proteini

Značaj proteina u ishrani

Reč „protein“ nastaje od grčke reči protos što u prevodu znači prvi – primarni, dakle najvažniji i upravo mu je uloga u očuvanju organizma takva.

Proteini su belančevine koje su sagrađene od velikog broja aminokiselina. Njihov značaj za funkcionisanje organizma je odlučujuć, dakle bez proteina i aminokiselina nema funkcionisanja nervnog sistema, unutrašnjnih organa, imuniteta, kostiju, tkiva, mišića itd. Možemo reći da je protein u organizmu od životnog značaja. Da bi mogli adekvatno da funkcionišu i ispunjavaju svoju prirodnu ulogu, proteini u organizmu funkcionišu zajedno, tako što se specijalnim hemijskim vezama sintetišu u zajedničke komplekse. Proteini učestvuju u svim procesima među ćelijama i ulaze u sastav svih živih organizama. Postoje proteini biljnog i životinjskog porekla.

Raspored aminokiselina, koje su osnovni sastav proteina određen je genetikom i nasleđem. Svaki protein ima jedinstvenu i specifičnu mrežu aminokiselina, koja je određena genetskim kodom. Dakle, proteini i aminokiseline nalaze se u samoj našoj osnovi postojanja, otuda i njihova uloga u održavanju života i zdravlja. U sastav proteina ulazi dvadeset aminokiselina i one predstavljaju standardne aminokiseline.

Značaj i funkcija proteina je ogromna i ako krenemo od rođenja, proteini su vezani za rast i razvoj čoveka. Takođe proteini imaju ulogu u obnovi i regeneraciji ćelija. U svim procesima koji se dešavaju u organizmu učestvuju proteini sa svojim specifičnim sastavom. Regeneracija izumrlih ćelija koja se obavlja zamenom sa proteinima karakteristična je za ćelije krvi, srca, bubrega, kože kostiju itd. Neki enzimi imaju posebno značajne uloge u organizmu, poput globulina koji prenosi kiseonik i omogućava nam disanje.

Dakle, po svemu rečenom možemo zaključiti da proteini imaju životodavnu funkciju u našem telu, pa je stoga važno unositi proteine i aminokiseline u organizam ishranom. Aminokiseline koje se moraju unositi hranom i koje organizam ne može sam da sintetizuje nazivaju se esencijalne aminokiseline. Pošto se jedan deo aminokiselina može unositi samo ishranom važno je imati raznovrsnu, balansiranu i zdravu ishranu.

Preterani unos proteina u organizam nije zdrav, pa se preporučuje redukcija pogotovo u starosti. Međutim, oko proteinske ishrane potrebno je posavetovati se sa nutricionistom, pogotovo kod sportista koji zbog izgradnje mišićne mase unose velike količine proteina kako bi dobili željeni izgled.

Proteini biljnog i životinjskog porekla

Veliki broj namirnica može biti kvalitetan izvor proteina. Međutim, kada su proteini u pitanju njima obiluju namirnice i životinjskog i biljnog porekla. Iako neke namirnice poput mahunarki i žitarica (celo zrno) sadrže proteine ti proteini nemaju isti kvalitet kao namirnice životinjskog porekla. Izvori kvalitetnih proteina su sve vrste mesa uključujući i ribu, zatim jaja, mleko i mlečni proizvodi a surutka se smatra najkvalitetnijim izvorom.

Namirnice se po sadržaju i kvalitetu proteina, a čiji se kvalitet određuje po sadržaju esencijalnih aminokiselina mogu podeliti na namirnice:

  • Visoke biološke vrednosti (Jaja, meso, mleko, surutka, mladi sirevi…)
  • Srednje biološke vrednosti (mahunarke i žitarice)
  • Niske biološke vrednosti (voće i povrće)

Nutricionisti su izvršili rangiranje namirnica po svojoj biološkoj vrednosti proteina. Sa najvećom vredenosti su surutka i jaja, zatim mleko i mlečni proizvodi, životinjske iznutrice, gljive u koje spadaju i kvasci.

Ove namirnice su aktivno uključene u ishranu profesionalnih sportista upravo radi bolje i brže nadoknade izgubljene energije, izgradnji mišićne mase i radi unosa kvalitetnih aminokiselina, odnosno esencijalnih aminokiselina.

Nešto manjeg kvaliteta su proteni iz živinskog mesa, ribe i mesnih prerađevina jer se preradom i konzerviranjem gube određena svojstva i kvalitet samih namirnica.

Žitarice, pogotovo one od celog zrna su takođe dobar izvor proteina ali po kvalitetu zaostaju iza gore pomenutih. Mahunarke, grašak, buranija, pasulj, kikiriki, soja mogu biti dobar izvor proteina takođe, međutim, njihov unos mora biti intenzivniji ukoliko želimo da nadoknadimo izgubljeno.

Voće i povrće sa velikim procentom vode sadrži veoma niske količine proteina i aminokiselina. Ono je bogato vlaknima i vitaminima ali kada je procenat proteina u pitanju nisu adekvatan izvor.

Proteini biljnog porekla ne sadrže određene aminokiseline i ne sadrže u tim srazmerama u kojima ih sadrže namirnice životinjskog porekla. Neke biljke ne sadrže određene aminokiseline pa se neadekvatnom kombinacijom biljne hrane može dovesti do gubitka vitamina B3 itd…

Dakle, ukoliko je ishrana pretežno vegeterijanska iako je nekad dovoljna po pitanju proteina, nije dovoljna u smislu pravilnog unosa esencijalnih aminokiselina pa se može javiti manjak vitamina iz B grupe, zatim manjak nekih vrlo važnih minerala poput joda, gvožđa, kalcijuma, itd. Ukoliko želimo da se hranimo samo biljnom hranom neophodno je poprilično veliko znanje i adekvatno kombinovanje namirnica kako bi se zadovoljile sve potrebe organizma. Najbolje je u takvim slučajevima posavetovati se sa lekarom, specijalistom za ishranu i higijenu.

proteini

Prednosti i mane proteinske ishrane

Zašto se ljudi često odlučuju za proteinsku ishranu?

Razlog je najčešće izbegavanje nagomilavanja masnih naslaga. Proteinskom ishranom se može dobiti na masi što je posebno važno za sportiste, međutim, izbalansiranim i pažljivim unosom proteina može se i smršati. Pitanje je šta od ovoga želite da ostvarite.

Da bismo oformili veliku mišićnu masu potreban je i velik unos proteina. Sigurno ste čuli da profeisonalni sportisti i bodibilderi jedu više puta dnevno velike količine mesa, mleka i jaja. Najčešće je to teletina ili pileće belo meso. Da biste imali adekvatnu ishranu za stvaranje mišične mase potrebno vam je da unesete 1g proteina po kilogramu telesne mase i to je neki minimum. Često je potrebno mnogo više od toga. Zato sportisti pribegavaju proteinskim suplementima, dodacima ishrani kako bi znatno povećali unos proteina.

Spisak visokoproteinskih namirnica bi mogao da izgleda ovako:

  • Pileće belo meso – Sadrži na 100g proizvoda oko 30 grama proteina.
  • Riba – Sadrži na 100g proizvoda oko 30g proteina.
  • Jaja –  Jedno kokošije jaje ima 8g proteina.
  • Mladi kravlji sir – 20 g  proizvoda sadrži oko 8 g  proteina, identično jednom jajetu.
  • Jogurt –  Jedna čaša od 2dcl sadrži oko 6 g  proteina.
  • Mleko –  Jedna čaša od 2dcl sarži 8g  proteina.
  • Ćureće meso – 100 g namirnice sadrži 25 g proteina.

Ove količine variraju u zavisnosti od kvaliteta namirnica. Najbolje je svakako uzimati domaću, svežu nekonzerviranu hranu kako biste dobili maksimalne vrednosti pri unosu proteina.

Po obroku je dozvoljena količina od 45-50 grama proteina, toliko je dovoljno da se ne poremeti varenje, pa se preporučuje više obroka bogatih proteinom, pogotovo kod sportista. Kod nekih sportista (u zavisnosti od vrste sporta kojom se bave) to je od 6-8 obroka.

Ukoliko spadate u grupu ljudi koja ima umerene fizičke aktivnosti u toku, dana preporučeni dnevni unos proteina je oko 0.40 grama po kilogramu telesne težine. Ta količina proteina biće sasvim dovoljna za normalno funkcionisanje organizma. Gledajte da unosite proteine visoke biološke vrednosti. Međutim, ukoliko ste profesionalni sportista, vaš organizam može da prihvati i količinu od 1.7 -2.7 grama po kilogramu telesne težine. Što više trenirate više vam je proteina potrebno.

Za formiranje mišićne mase nije dovoljno samo da vežbate već je neophodno i da se adekvatno hranite, pogotovo proteinima.

Koji je najčešći problem kod vežbanja i neadekvatne ishrane?

Ljudi posežu za vežbanjem u želji da izgrade mišićnu masu. Neunoseći dovoljne količine proteina počinju da mršave, jer prilikom vežbanja telo poseže za zalihama proteina u organizmu, troši se i dolazi do gubitka mišićne mase i kilograma, takođe dolazi do usporavanja metabolizma.

Izgradnja mišićne mase može biti prednost proteinske ishrane ali preveliki unos proteina može da ošteti funkciju jetre i bubrega. Zato je neophodno dobro poroceniti stanje i mogućnosti organizma kao i poštovati savete stručnjaka u vezi ishrane. Sve što je preterano može da škodi. Iako imaju svoju značajnu, odlučujuću ulogu u funkcionisanju organizma mogu da nanesu i veliku štetu ukoliko se preteruje.

Visoka proteinska ishrana se ne savetuje duže od tri meseca. Velikom količinom mesa, mleka, jaja može doći do povećanja vrednosti holesterola u organizmu. Neki od poremećaja koji mogu nastati prevelikim unosom proteina su:

  • Ketoza – Poremećaj organizma koji nastaje velikim unosom proteina na štetu ugljenih hidrata. Mala količina ugljenih hidrata dovodi organizam do stanja kada se troše zalihe masti kao izvor energije i  tada telo emituje ketonska tela, koja svojim taloženjem mogu da izazovu određene bolesti, poput oštećenja bubrega, poremećaj apetita itd.
  • Karcinomi – Mogu biti rezultat dugog i nekontrolisanog  unosa proteina životinjskog porekla.
  • Povećane vrednosti lošeg holesterola
  • Osteoporoza
  • Kamen u bubregu
  • Povišen krvni pritisak
  • Poremećaji metabolizma

ishrana sportista copy

Ishrana sportista

Svako ko se profesionalno bavi sportom neophodno je da napravi individualan plan ishrane, koji je uslovljen različitim faktorima. Svaki sportista ima specifične zahteve, tačnije organizam ima potrebe koje se razlikuju od čoveka do čoveka. Te potrebe se prilagođavaju visini i težini, vrsti sporta kojom se bavi, potrebama za izgradnjom mišićne mase ili za mršavljenjem, količinom napora koji organizam trpi itd…

Ispitivanja su utvrdila da sportista tokom intenzivnog treninga troši u proseku oko 4000 kalorija u zavisnosti od vrste sporta kojom se bavi. Neophodna je adekvatna i balansirana ishrana kako bi se nadoknadilo potrošeno i kako bi se pružila potpora za normalno funkcionisanje organizma. Da bi sportista pružio svoj maksimum neophodno je napraviti dobar plan ishrane i unosa proteina. Način ishrane menja se pred samo takmičenje, međutim, kontinuirana ishrana i tokom treninga je izuzetno bitna jer se na taj način pružaju osnove za kvalitetno bavljenje sportom. Energiju koja je potrebna organizmu telo dobija od proteina, masnoća i ugljenih hidrata. Ovo su tri najbitnija faktora i ishrana bazirana na izbalansiranom unosu ovih sastojaka je od ključnog značaja za uspešno bavljenje sportom.

Ugljeni hidrati u ishrani sportista su izuzetno važni. Dovoljna količina ugljenih hidrata neophodna je da bi sportisti obezbedili dovoljno energije i dovoljan broj kalorija kako bi lakše podneli napore koje profesinalno bavljenje sportom iziskuje.

Oporavak mišića nakon treninga je neophodan preduslov za nastavak bavljenja sportom. Glukoza je najvažniji faktor kada je izvor energije u pitanju. Svaki organizam ima različite kapacitete da depunuje masnoće u organizmu. Nizak nivo ugljenih hidrata u organizmu dovodi do brzog zamaranja i nedovoljno snage. Zbog toga je akcenat stavljen na kvalitetne ugljene hidrate i šećere.

Šta se preporučuje sportistima kada su ugljeni hidrati u pitanju?

Žitarice i to od celog zrna, integralni hleb, kaše od žitarica, testenina i peciva od integralnih žitarica itd. Zatim, suvo voće koje ima veliku količinu koncentrovanog voćnog šećera, suvo grožđe, urme, suve šljive, suvi ananas, kajsije itd. Grožđani, voćni šećer je svakako kvalitetniji od nezdravih belih šećera iz šećerne repe i trske.

Povrće je takođe važno jer pored određene količine šećera sadrže i nephodna vlakna, vitamine i minerale. Povrće je često zapostavljeno u ishrani. Uzimajte što više povrća. Krompir, pirinač, pahuljice od žitarica su takođe odličan izvor ugljenih hidrata.

Masti predstavljaju visoko koncentrovani izvor energije za sve sportiste koji imaju naporne treninge tokom dana. Kalorije koje organizam troši zahvaljujući zalihama masti u organizmu moraju se adekvatno nadoknaditi konzumiranjem hrane bogate masnoćama. Međutim, svakako da ne treba preterivati ni sa mastima iako neka istraživanja idu u prilog tome da je neophodno unositi veću količinu masnoća životinjskog prekla. Masti treba da predstavljaju oko 25 % od ukupnog broja unešenih kalorija.

Masnoće se mogu podeliti na zasićene i nezasićene masti. Pod zasićenim mastima podrazumevamo masti životinjskog porekla, nalaze se u mesu, mlečnim proizvodima, puteru itd… Značajen su jer  utiču na zdravlje kostiju i predstavljaju značajan izvor vitamina A i D.

Antimikroban značaj masti ogleda se kroz uticaj na stvaranje bakterijske mikroflore creva koja utiče na stvaranje imuniteta.

Nezasićene masti ogledaju se kroz esencijalne masne kisline koje se unose u organizam hranom jer ih sam organizam ne proizvodi. Esencijalne masne kiseline su nepohodne za razvoj, mozga, mišića, ćelija, imunitet itd.

Izvor esencijlanih masnih kislina su lisnato povrće, proizvodi od ribe i druga hrana iz mora, koštunjavo voće, laneno ulje, maslinovo ulje itd…

Još jedan izuzetno bitan faktor u ishrani sportista je tečnost, tačnije voda. Rehidracija organizma je neophodna pogotovo pri naporu kada se tečnost brže troši znojenjem. Osećaj malaksalosti, umora i poremećaj rada organa može usloviti nedostatak vode u organizmu. Tokom treninga redovno unosite tečnost u organizam, najbolje je da to bude čista voda. Sokovi, supe i čajevi mogu biti samo jedan deo unete tečnosti, a ostatak morate nadoknaditi unosom čiste vode. Profesionalni sportisti u toku dana moraju uneti minimum dva litra vode. Potrebe za vodom su takođe individualne, neki moraju uneti i više od dva litra.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *